No se trata de una fórmula mágica ni de un solo suplemento, sino de un equilibrio entre varios pilares fundamentales. Lo que hacemos a diario es lo que construye nuestras defensas. El otoño nos trae la oportunidad de recalibrar hábitos y sintonizar el cuerpo con el cambio de estación. En este sentido, entender que la salud es una construcción cotidiana nos permite pasar de la reacción a la prevención. Fortalecer nuestro escudo biológico requiere constancia y una mirada integral sobre cómo habitamos el cuerpo.“El sistema inmunológico es, sin duda, el sistema más inteligente y perfecto del cuerpo humano, una manifestación de la inteligencia natural y la sabiduría intrínseca que guía cada célula y cada proceso de nuestra biología”, asegura Luisa Andreoli, ingeniera e investigadora en neurociencias.“Dentro de este entramado, el sistema inmunológico cumple un rol vital y único: es el guardián de la homeostasis, el mediador que restablece el equilibrio natural cuando se pierde. Funciona de manera perfectamente coordinada, sin efectos secundarios adversos, restaurando la armonía interna del organismo. A diferencia de los fármacos, que a menudo generan desequilibrios secundarios, el sistema inmunológico repara, regula y comunica la recuperación desde la raíz del problema,” fundamenta Andreoli.“La inmunidad no empieza cuando aparece un síntoma. Empieza cuando dormimos, cuando comemos lo suficiente, cuando regulamos el estrés, cuando nos movemos con inteligencia y cuando cuidamos nuestro intestino. El sistema inmune no responde a una pastilla aislada. Responde a la coherencia diaria”, afirma la nutricionista Fiorella Vitelli, creadora de un método que integra nutrición, emociones y hábitos simples.Defenderse no es un proceso pasivo: “Fabricar anticuerpos, activar células inmunes, reparar tejidos… todo eso consume energía. Cuando el cuerpo entra en déficit crónico debido a dietas muy restrictivas o al saltarse comidas, la prioridad cambia. El cuerpo prioriza sobrevivir en lugar de optimizar defensas”, advierte. Además de energía, el cuerpo necesita piezas pequeñas pero fundamentales: los micronutrientes. No se trata de suplementar, sino de no tener carencias de hierro, zinc, vitaminas A, C y D así como una ingesta consciente de proteínas, ya que sin aminoácidos no hay anticuerpos.Más allá de priorizar una dieta variada y basada en plantas, Vitelli destaca que el escudo inmunológico se termina de forjar con otros tres pilares: el movimiento frecuente, el descanso de calidad y la gestión del estrés. “No es un detalle menor: cuando el estrés se vuelve crónico, impacta directo en nuestras defensas, dejándonos mucho más vulnerables frente a cualquier amenaza externa”, subraya. Por todo esto, no se trata de reforzar las defensas cuando algo falla, sino de construirlas todos los días, desde hábitos simples y sostenibles.Según la doctora Florencia Giecco, “la inmunidad no es una barrera: es un sistema de comunicación. No es un muro que te protege o no te protege. Es una red inteligente que está hablando constantemente con tu cuerpo, con tu intestino, con tus emociones o con tu sueño”. La especialista en ayurveda y fitomedicina explica que el sistema inmune no tiene que estar alto, tiene que estar regulado: “El concepto no es estimular la inmunidad, es modular la inmunidad: regular, equilibrar... que responda cuando tiene que responder y que no se pase de rosca cuando no hay amenaza real”.Le dicen el "oro blanco". El alimento ignorado que mejora tu digestión en díasGiecco invita a pensar en el sistema inmune bajo dos posibles escenarios de desequilibrio: “Por un lado, la falta de respuesta, que se traduce en cuadros recurrentes como infecciones o virus que parecen no irse nunca. El otro extremo es igual de complejo: un sistema hiperactivo. En ese escenario surgen las alergias o la inflamación crónica de bajo grado, ya que el sistema está demasiado alerta”.El reishi, gran reguladorPara modular el sistema inmunológico, además de abordarlo desde una mirada integral, Giecco recomienda a sus pacientes la ingesta de reishi. La médica se basa en estudios publicados en revistas indexadas en PubMed, la base de datos médica más importante del mundo. “El reishi (ganoderma lucidum) es un hongo medicinal usado en la medicina china tradicional desde hace más de 2000 años. Se lo conoce como el hongo de la inmortalidad o lingzhi. Lo que hace en nuestro cuerpo tiene un nombre técnico: inmunomodulación. Eso significa que no simplemente ‘sube’ o ‘baja’ las defensas al azar, sino que las regula. Es importante destacar que su uso está científicamente avalado a partir de los dos años de edad”.En un contexto donde se busca cada vez más potenciar las defensas de manera natural de forma preventiva, la homeopatía también ofrece una mirada global que integra cuerpo y mente, promoviendo una inmunidad más fuerte y equilibrada. “La homeopatía es valorada por su enfoque integral en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Basada en la estimulación de los propios mecanismos de defensa del organismo, propone tratamientos personalizados que acompañan al paciente en su equilibrio físico y emocional”, detalla Laura Celso, médica especialista en medicina interna y homeopatía unicista.Los pacientes que siguen tratamientos homeopáticos suelen destacar una menor frecuencia de enfermedades estacionales. Para Celso, “dentro de los recursos más utilizados se destacan la Echinacea, reconocida por su afinidad con el sistema inmune, y medicamentos homeopáticos clásicos como Sulphur, Silicea, Allium Cepa o Phosphorus; frecuentemente indicados para reforzar la vitalidad, mejorar la respuesta frente a infecciones recurrentes y favorecer una recuperación más armoniosa”.¿Dónde se regula el sistema inmune? En el intestino. La medicina de la India, ayurveda, lleva más de cinco mil años diciéndonos que la clave de la salud está en nuestros intestinos y los estudios científicos más recientes están llegando a las mismas conclusiones. Cada vez es mayor la evidencia de la interacción entre intestino, cerebro, mente, emociones e inmunidad.Fuego digestivo“Para el ayurveda, nuestra salud y vitalidad dependen de agni, nuestro fuego digestivo. Agni es nuestro poder de digestión: el fuego que digiere el alimento y permite que se inicie la cascada de nutrición de todos los tejidos del cuerpo. El producto final de esta nutrición es ojas, la esencia vital de la resistencia física: el vigor, la fertilidad y la inmunidad. Si la digestión no es suficiente, no solo no nos nutrimos ni se genera esta esencia en cantidades adecuadas, sino que también se generan toxinas o lo que el ayurveda llama ama. La acumulación de ama es, desde esta mirada, el origen del proceso de enfermedad”, explica Liliana Gastal, médica pediatra formada en ayurveda.Es clave tener en cuenta que, para esta medicina milenaria, alimento es todo lo que entra por los sentidos. Al respecto, Gastal detalla: “Nuestra inmunidad no depende solo de la adecuada digestión y absorción de los alimentos que consumimos por boca, sino también de la adecuada digestión de lo que escuchamos, vemos, olemos, de lo que colocamos sobre nuestra piel, quién nos toca, qué entornos habitamos y de todo lo que nos pasa. Podemos entonces preguntarnos: ¿qué estoy permitiendo que ingrese por mis sentidos? ¿Lo puedo digerir? Se dice que la indigestión física puede durar unas horas, quizás días, pero la indigestión mental o emocional por algo que vimos o escuchamos y no pudimos digerir puede durar años o incluso toda la vida”, observa la especialista.Ayurveda también nos dice que no solo tenemos un cuerpo físico, sino que también tenemos un cuerpo energético, mental, emocional y espiritual. Según la doctora, “en estos niveles más sutiles, el encargado de digerir lo que ingresa a nuestra mente a través de los sentidos, nuestras emociones y pensamientos es el buddhi o intelecto", asegura Gastal. Detalla que no se refiere a nuestra capacidad de procesar información o lo que conoceríamos como inteligencia, sino a nuestra capacidad de discernimiento. “Discernir tanto entre lo real y lo falso como entre lo correcto y lo incorrecto. En base a ese discernimiento, tomar decisiones alineadas con nuestra sabiduría interna. Su buen funcionamiento produce claridad mental, bienestar, paz interior y, por supuesto, ojas, inmunidad”, asegura.“El ayurveda entiende la inmunidad como el resultado de un cuerpo bien nutrido y una mente en paz. En otoño aumenta el elemento aire dentro nuestro, el cuerpo se vuelve más vulnerable y la mente más inestable. Por eso es clave sostener rutinas simples: alimentos calientes, de fácil digestión, especias como jengibre y cúrcuma, buen descanso y momentos de pausa. Más que combatir enfermedades, se trata de crear hábitos que nos alinean, elegir bien nuestras compañías y volver a lo esencial, a ese lugar interno donde el cuerpo y la mente encuentran calma”, sugiere María Alejandra Avcharian, especialista en ayurveda formada en la India, que difunde este sistema de salud en sus redes, acercando esta sabiduría a la vida cotidiana.12 preguntas sencillas para hacer una vez en la vida con los padresEl ecosistema microbianoLa microbiota intestinal es la colección de microbios que residen en el tracto gastrointestinal, donde también están entre el 70% y el 80% de nuestras células inmunitarias. Se compone de más de mil especies diferentes que aportan 3,3 millones de genes microbianos únicos en el tracto gastrointestinal de los seres humanos. Este ecosistema microbiano complejo incluye bacterias, virus, hongos y parásitos que viven en una relación simbiótica con el anfitrión. Existe una fuerte relación entre la microbiota intestinal, las enfermedades crónicas no transmisibles, la salud mental y el sistema inmune.¿Cómo favorecer la microbiota desde la alimentación? Reducir el consumo de productos industriales ultraprocesados, edulcorantes, azúcar simple, harinas refinadas y medicamentos. Aumentar los alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Las bacterias benéficas regulan la inflamación, entrenan al sistema inmune y ayudan a bloquear patógenos. Se pueden suplementar, pero también elaborar fermentos caseros, que aportan microorganismos vivos y activos.Martin Lui, chef especializado en alimentación crudivegana, comparte la receta para un aderezo fermentado de semillas, conocido como fermentación salvaje, considerado un superalimento para nuestra microbiota. “Se puede hacer con girasol, cajú, nueces o almendras, y es muy sencillo. El primer paso es lavar y activar las semillas (de una noche al otro día). Una vez activadas, licuar con poca agua hasta lograr una crema sedosa. Luego, sumar limón, sal y especias a gusto, como ajo en polvo o pimentón ahumado. Además, se puede agregar una zanahoria para suavizar y equilibrar el sabor. El paso siguiente es pasar la preparación a un frasco, taparlo y dejarlo a temperatura ambiente hasta que aparezcan burbujitas: lo que significa que la mezcla levó. Ahí se lo lleva a la heladera. Lo ideal es consumirlo fresco, ya que con el tiempo se va a acidificar más (eso es parte de la magia). Si no agrada el ácido, equilibrarlo con especias dulces y/o aromáticas. Se puede usar como queso untable, mermelada, para salsas o como dip”.Estrés crónico: el saboteador silenciosoRobert Sapolsky, neurobiólogo de Stanford, es el referente máximo en el estudio del estrés. Sapolsky distingue entre dos tipos de estrés: el adaptativo y el crónico. El estrés adaptativo es una respuesta de corto plazo ante una crisis física aguda. Es lo que ocurre cuando una cebra corre para escapar de un león. Es una respuesta brillante para sobrevivir y, una vez que el peligro pasa, el sistema vuelve al equilibrio –homeostasis– rápidamente. El problema humano, según Sapolsky, es que somos la única especie capaz de activar la respuesta de estrés de forma sostenida por razones puramente psicológicas, como preocuparse por el tránsito, las cuentas o el estatus social.Si el interruptor de ‘emergencia’ se queda encendido, el cuerpo se autodestruye. La carga alostática, es decir, el desgaste acumulado en el cuerpo y el cerebro, es el precio que paga el cuerpo por ser forzado a adaptarse continuamente. El estado de alerta constante mantiene elevado el cortisol, la hormona del estrés; a su vez, disminuye la actividad y proliferación de linfocitos (células claves de la inmunidad adaptativa); aumenta la inflamación y crece la susceptibilidad a infecciones, entre otros. El cuerpo prioriza sobrevivir y deja en segundo plano las funciones de defensa y reparación celular.Al respecto, la médica pediatra Ximena Lorca explica: “Los niños necesitan crecer en un ambiente cuidado y donde se sostengan sus rutinas. En un mundo que les exige permanentemente, desde el hogar y desde las escuelas, con horarios y actividades eternas, esto conlleva un desequilibrio interno que no es gratuito. El cortisol elevado va a impactar tanto en su capacidad de aprendizaje y desarrollo cognitivo como en su salud. Se debilita el sistema inmune, se producen alteraciones del orden metabólico, aumentando a largo plazo el riesgo de obesidad, hipertensión arterial y diabetes”.“El estrés crónico se puede sostener semanas, meses o incluso años. Ese estrés crónico, sostenido, silencioso, tiene signos como el cansancio, síntomas gastrointestinales, dolores de cabeza y dolores lumbares, entre otros”, distingue Patricia Faur, psicóloga y docente de la Universidad Favaloro. ¿Cómo impacta esa carga sobre el sistema inmune? “El estrés crónico, con niveles elevados de cortisol, altera la capacidad de respuesta del sistema inmune. Sobre todo de los linfocitos T, disminuyendo la linfoproliferación de estos linfocitos que son como patrulleros encargados de detectar y eliminar tanto virus como células cancerosas”, desglosa Faur, magister en Psicoinmunoneuroendocrinología.Además, explica que disminuye la citotoxicidad de las células natural killer, que son células que tienen que ver con la inmunidad natural y que tienen que tener capacidad citotóxica para combatir al cuerpo extraño que entre. “Tienen menos capacidad de combate. Por otro lado, se da un estado de inflamación crónica, que suele ser siempre lo más grave. Un estado crónico inflamatorio sostenido empieza a tener consecuencias sobre enfermedades como diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y hasta en salud mental, ya que conduce a estados depresivos”, resume la especialista, quien además dicta la formación en neurociencias para terapeutas.También describe que hay situaciones psicosociales en las que el estrés puede llegar a ser crónico, con algunas consecuencias sobre el sistema inmune. “Algunos ejemplos son el estrés conyugal, cuando hay una situación vincular que es vivida de una manera amenazante; o el estrés de los cuidadores cuando una persona tiene que encargarse del cuidado de un familiar con una demencia; puede ser también el estrés laboral con situaciones como el mobbing o hostigamiento laboral o en los niños y adolescentes, con el bullying”, advierte Faur.En última instancia, fortalecer el sistema inmune ante la llegada del frío no es una carrera contrarreloj, sino un pacto de confianza con nuestra propia biología: una invitación a detenernos y observarnos, en un ejercicio de escucha y coherencia. Como señalan los expertos, nuestras defensas no son un muro estático, sino una red inteligente, un proceso dinámico que se nutre de lo que comemos, así como también de lo que pensamos, lo que sentimos y de cómo descansamos.En un mundo que nos empuja a estar en alerta constante, elegir la pausa, priorizar el sueño, hacer ejercicio y cuidar la alimentación se convierte en el acto de prevención más revolucionario. El otoño nos invita, precisamente, a sintonizar un cambio de ritmo. Soltar lo que nos agota y cultivar, hábito a hábito, un escudo natural al habitar el cuerpo con consciencia.HIERRO: Energía para las células de defensa. El hierro no solo transporta oxígeno, sino que permite que las células inmunes se multipliquen y funcionen correctamente. Cuando falta, baja la inmunidad celular y aumenta el riesgo de infecciones. Fuentes: carne vacuna, pollo, pescado, lentejas, garbanzos, porotos, espinaca, avena, semillas de calabaza.VITAMINA C: Más que “para el resfrío”, la vitamina C participa en la función de células inmunes (protección antioxidante frente al estrés inflamatorio); integridad de barreras epiteliales (no es que “sube las defensas mágicamente”, sino que ayuda a que funcionen mejor y además mejora la absorción del hierro vegetal). Combinar lentejas con morrón o limón no es un detalle. Es estrategia biológica.Fuentes: cítricos, kiwi, frutillas, morrones, brócoli, perejil.ZINC: El regulador silencioso. El zinc es fundamental para el desarrollo de células T (un tipo de glóbulos blancos, parte de la inmunidad adaptativa); regula la inflamación; mantiene la integridad de mucosas (nariz, pulmones, intestino); participa en la cicatrización y la reparación. Incluso una deficiencia leve puede alterar la inmunidad. Fuentes: carne vacuna, mariscos, pollo, legumbres, semillas de calabaza, nueces, avena.VITAMINA D: Es una hormona inmunomoduladora. Ayuda a que las células T no reaccionen de forma exagerada; modula la inflamación (ni demasiado alta ni demasiado baja) y participa en la defensa frente a virus respiratorios. Si bien la vitamina D no previene infecciones por sí sola, cuando hay deficiencia, corregirla mejora la regulación inmune. Es frecuente en invierno tener niveles bajos debido a menos horas de luz solar. Fuentes: sol responsable, yema de huevo, pescados grasos.VITAMINA A: La barrera. La vitamina A mantiene saludables las mucosas respiratorias e intestinales. Son la primera línea defensiva. ¿Qué son las mucosas? Son los tejidos que recubren nariz, garganta, pulmones e intestino. Funcionan como una primera barrera física frente a virus y bacterias. Si esa barrera está fuerte, muchos microorganismos ni siquiera logran entrar. Fuentes: hígado, yema, lácteos enteros, zanahoria, calabaza, espinaca.PROTEÍNAS: Sin aminoácidos no hay anticuerpos. Sin proteínas no hay células inmunes nuevas. El cuerpo no puede defenderse si no tiene con qué construir. Fuentes: huevo, carnes, pescado, lácteos, legumbres, tofu.